Cómo hacer un menú vegetariano semanal con 7 recetas fáciles, nutritivas y deliciosas (aptas para principiantes)

Aunque a priori puedas pensar que elaborar un menú vegetariano es una tarea complicada, verás que siguiendo nuestras recomendaciones será mucho más sencillo de lo que habías imaginado. Partiendo de la base de que en la dieta vegetariana no podemos incluir ni carne ni pescado pero sí otros alimentos de origen animal como huevos, leche y miel.

Cómo hacer un menú vegetariano equilibrado

1. Adáptalo a tus necesidades

En primer lugar deberá ser un menú adaptado a las necesidades de cada uno, pero siempre habrá que equilibrar los alimentos para hacer un menú completo y nutritivo. Es decir, si normalmente obtenemos las proteínas con alimentos de origen animal, tendremos que seleccionar alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, en este caso, las legumbres serán tus mejores aliadas. En caso del calcio ocurre algo similar, ¿pero sabías que alimentos como el kale, el brócoli o el tofu contienen elevadas cantidades de calcio?

2. Compleméntalo con suplementos alimenticios

Aunque incluyas en tu menú vegetariano algunos alimentos de procedencia animal como lácteos y huevos, debes saber que la dieta vegetariana será escasa en vitamina B12, ya que la dosis en alimentos vegetales es demasiado baja. Por ello, probablemente tengas que tomar un suplemento alimenticio para que tu dieta sea lo más completa posible. Del mismo modo necesitarás un aporte extra de minerales como el zinc y el selenio.

Qué alimentos incluir en un menú vegetariano

1. Frutas y verduras

Serán la base de tu menú y la principal fuente de vitaminas, fibra y minerales esenciales. Cómpralas de temporada para disfrutarlas cuando están en su mejor momento. Una de las ventajas es que existe tal variedad de frutas y verduras, que podrás elegir tus favoritas y cocinarlas de muchas formas distintas para no cansarte de comerlas siempre de la misma forma.

2. Legumbres

Además de ser un importante aporte de hidratos de carbono, las legumbres son esenciales en tus menús vegetarianos por su aporte en proteína vegetal. Lo mejor de todo es que son tan versátiles que podrás comerlas estofadas, guisadas e incluso en sabrosas ensaladas con tus ingredientes favoritos.

3. Granos integrales

Cereales como la avena, el trigo integral, el arroz integral, el maíz y el centeno deberán estar presentes en tus menús veganos prácticamente de forma diaria ya que serán tu aporte principal de hidratos de carbono. Al ser opciones integrales, son mucho más saludables que los granos refinados puesto que conservan la mayoría de sus nutrientes y su contenido en fibra es más alto.

4. Semillas y frutos secos

No debes olvidar incluirlos en tus platos diarios, gracias a su valor energético, las semillas y los frutos secos son imprescindibles para el aporte de nutrientes, así como para evitar déficits de determinadas vitaminas y minerales. Además puedes añadirlos a prácticamente todas tus elaboraciones independientemente de que sean dulces o saldas.

5. Aceites vegetales

Son ricos en ácidos grasos Omega 3 y 6, es decir, su riqueza en grasas saludables lo hacen un elemento indispensable en nuestros menús diarios. Cocinando nuestras recetas con aceite de oliva, que es además una fuente de vitaminas A, D, E y K, estaremos reforzando nuestro sistema inmunológico, controlando el colesterol, mejorando la circulación y favoreciendo la salud digestiva.

6. Huevo, leche y miel

Aunque su consumo se haga de forma más ocasional, siempre podremos incluir en nuestros menús alimentos como el huevo, la leche o la miel para enriquecer nuestra dieta vegetariana. Los huevos aportan casi todos los micronutrientes necesarios, entre los que destacan la vitamina B12. Además de su contenido en calcio, la leche aporta muchos otros nutrientes como vitaminas y minerales, lo que sí es cierto, es que podemos encontrarlos igualmente en otras opciones de origen vegetal. La miel es un alimento súper completo que definitivamente deberías incluir en tus menús vegetarianos, una buena forma sería utilizándola como edulcorante en tus postres y recetas dulces.

Menú vegetariano: recetas perfectas

Con esta selección de recetas variadas y completas, tendrás la base perfecta para empezar tu dieta vegetariana, toma nota de los ingredientes necesarios y sigue nuestras indicaciones para elaborar estos deliciosos platos vegetarianos.

1. Tortitas de claras con fresas

Empieza la mañana con energía con un desayuno tan rico como estas tortitas de claras acompañadas con fresas naturales y sirope de vainilla. Se preparan con harina de avena y claras de huevo. Prueba a sustituir el azúcar por la mitad de cantidad de miel, te quedarán buenísimas.

2. Smoothie de espinacas y manzana

Si buscas una dosis extra de energía, nada como un buen batido a base de frutas. En este caso lo preparamos con espinacas, manzana, jengibre, una pizca de levadura nutricional y lo decoramos con unos ricos germinados de remolacha. Sólo tendrás que pelar y triturar las frutas y vegetales, y mezclarlos con agua fría.

3. Buddha bowl de alubias, judías, berros y remolacha

Disfruta de un almuerzo completo con esta receta de buddha bowl. Lleva alubias blancas cocidas, berros, judías verdes, tomate, remolacha y picatostes. ¿Quieres enriquecerlo más aún? Agrega un puñado de arroz integral cocido, unas espinacas frescas y unos champiñones salteados.

4. Espaguetis de calabacín con tomatitos y menta

Una cena ligera, nutritiva y además muy rica. Aunque en esta receta se acompañen con tomatitos y queso fresco, podrás comer tus espaguetis de calabacín cuantas veces quieras y disfrutarlos con tus ingredientes favoritos. Quedarán buenísimos con un pesto casero y unas nueces.

5. Lasaña de berenjena

Disfruta de todo el sabor de una buena lasaña de berenjenas 100% vegetal, el secreto para que te quede deliciosa es preparar la salsa boloñesa sustituyendo la carne por soja texturizada, te sorprenderá el resultado. Sírvela recién hecha gratinada con un poco de queso y decórala con unas hojitas de albahaca fresca.

6. Polos de naranja, kiwis y cerezas

Una deliciosa y refrescante forma de disfrutar la fruta de primavera y verano es con unos polos. Éstos los hacemos con kiwi, zumo de naranja, cerezas y el zumo de medio limón, además de una pizca de azúcar. Sigue nuestras instrucciones para prepararlos y que te queden perfectos.

7. Sorbete de limón al cava con macedonia

Una manera perfecta de aprovechar las frutas que tengas en la nevera es preparando una sabrosa macedonia, si además la sirves con una mezcla de cava y sorbete de limón, nadie podrá resistirse a este postre. Para prepararla necesitarás sandía, melón, melocotón y frambuesas. Sírvela bien fría decorada con hojitas de menta.