Cada vez nos preocupamos más por seguir una dieta equilibrada y cuidar nuestra alimentación, pero a veces aparecen la tentación o nos dejamos llevar por la falta de tiempo, lo que hace que se haga presente también la culpabilidad o la preocupación en exceso. Lo importante es seguir los consejos de los especialistas, quienes a veces tienen que explicar cuáles son las principales claves frente a los llamados "milagros" que nos prometen perder peso en poco tiempo.
En la revista Lecturas hemos hablado con la nutricionista María Emma López Crespo, que fue campeona de España de Halterofilia y ahora forma un equipo multidisciplinar con su compañera Sara Fierro, dietista y el psicólogo David Durán. Juntos trabajan en la clínica 'Come con cabeza', en la localidad berciana de Ponferrada. Con todo detalle, ha compartido consejos y respondido a nuestras preguntas para resolver las dudas relacionadas con la "alimentación consciente".
Los consejos clave para "comer con cabeza"
Para María Emma López "la clave está en seguir un patrón de alimentación, un estilo de vida que podamos mantener en el tiempo basando las recomendaciones en la evidencia científica actual y evitando corrientes efímeras". Lo primero que podemos hacer, nos dice la experta, es acudir a la Organización Mundial de la Salud y a las guías de la Academia de Nutrición y Dietética, porque "una alimentación equilibrada debe cumplir con los siguientes principios", que pasa a detallar:
- "Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados (son aquellos alimentos que han pasado por poco o ningún proceso industrial, conservando la mayoría de sus propiedades nutricionales originales) frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y proteínas de calidad como carnes, pescados, huevos, lácteos… estos alimentos deben ser la base de la dieta (Willett et al., 2019, 'The Lancet'). La fruta y la verdura tiene que estar presentes a diario".
- "Evitar los ultras procesados (son productos industriales resultado de la mezcla de ingredientes de baja calidad sometidos a múltiples procesos de cambio) ¿Cómo los diferenciamos de los alimentos? Tienen muchos ingredientes (entre los que se encuentran exceso de azúcar, sal, potenciadores del sabor…), son altamente palatales (diseñados para no poder parar de comerlos) y por desgracia cubren el 80% de las superficies de compra. Estudios como el de Hall et al. (2019, 'Cell Metabolism') han demostrado que una dieta alta en ultra procesados está asociada con un mayor consumo calórico y aumento de peso".
- "Mejorar la primera ingesta del día: el desayuno es en España de las peores comidas que realizamos ya sea por poca planificación o por dedicarle poco tiempo. Procura incluir proteína en esta primera comida del día (huevos, yogures, pechuga de pavo, salmón ahumado, hummus, legumbres) y de utilizar cereales, que sean integrales (copos de avena). Esto ayuda a regular el azúcar en sangre, mejora la energía y el rendimiento cognitivo, también nos permite estar saciados durante más tiempo (Clayton et al. (2015, 'Nutrition Journal')".
- "Mantener una vida activa: incluir ejercicio a diario, alcanzar los 10.000 pasos todos los días, entrenar fuerza y sesiones de cardio (en la medida que pueda cada persona). No estamos diciendo que todo el mundo tenga que ir al gimnasio si no le gusta. Hay que buscar actividades que te motiven a moverte, a entrenar y que te gusten. Movernos más no se negocia".
- "Regular el tamaño de las porciones: adecuarlas a nuestro estilo de vida".
- "Escuchar nuestras señales de hambre y de saciedad: prestar atención a las indicaciones de nuestro cuerpo para empezar a comer y para finalizar las comidas. Comer despacio alrededor de 20-25mins Seguir un horario regular tratando de comer a las mismas horas. Eliminar distracciones (móvil, contestar correos, trabajar… mientras comemos)".
Cómo reaccionan los expertos ante los "milagros en la dieta"
Preguntamos a nuestra nutricionista de cabecera cómo reacciona cuando llega alguna persona a su consulta con los llamados "milagros" ligados a la dieta, a lo que responde de forma contundente: "Con ciencia y consciencia. Primero haciendo a la persona consciente de los riesgos que puede sufrir su salud. Hay estrategias que sirven para perder peso, pero están muy lejos de ser saludables. Cualquier dieta o método “milagro” tiene varias características comunes".
La primera de ellas, nos dice, es que "ofrecen perder peso sin esfuerzo y rápido sin necesidad de cambios en el estilo de vida", pero también hay una "restricción severa de calorías o de ciertos grupos de alimentos concretos (que suelen ser los carbohidratos)" y estas, continúa, "se recuperan en cuanto vuelves a introducir esos alimentos de nuevo". También "promueven la compra de productos o suplementos -científicamente sin evidencia en la mayoría de casos-" y, en cualquier caso, "son recomendaciones que se alejan de las bases que hemos respondido arriba".
Mantener una dieta equilibrada con la excepción del capricho
Con el hecho de permitirnos algún capricho puntual, la nutricionista nos dice que "abrimos un melón que daría para escribir un libro entero". "Dentro del concepto alimentación equilibrada estaría implícito el poder comer algo que te apetezca un día puntual sin culpa, disfrutándolo. Esto es lo realmente saludable", continúa la experta, que asegura que "el concepto del 80/20, donde el 80% de la dieta está basada en alimentos nutritivos y el 20% permite incluir otro tipo de alimentos (comerte un trozo de tarta si te apetece, el día de tu cumpleaños), ha demostrado sin duda ser el más efectivo para mantener hábitos sin generar estrés ni sentimiento de culpa (Müller et al., 2016, 'Obesity Reviews') y la evidencia respalda esta idea".
El único problema que observan en consulta, prosigue, "es que en el concepto de “un capricho” no se matiza ni la cantidad ni la frecuencia es similar a decir “consumo moderado”. Significa no decir nada". "Consumo moderado de alcohol para mí puede ser una cerveza al mes (partiendo de la base de que no bebo habitualmente) y para otra persona que lo haga a diario puede ser una cerveza al día. Suele ayudar más la frase, cuanto menos, mejor (en la mayoría de casos). Por ejemplo; Alcohol, cuanto menos, mejor", concluye.
Para los expertos, considera Emma, "es igual de malo desayunar bollería todos los días a no hacerlo nunca y cuando lo haces sentir culpabilidad o tener que compensarlo de algún modo. Esto no es sano ni para el cuerpo ni para la mente. La restricción a largo plazo nunca funciona". A la pregunta de si podemos "abandonar la pauta", insiste en que "somos seres sociales que celebramos, disfrutamos y vivimos alrededor de la mesa en España. Es importante aprender a hacer mejores elecciones la mayor parte del tiempo y disfrutar con cabeza de nuestra gastronomía y cultura".