Felipe Isidro, catedrático de ejercicio físico: "Lo ideal es caminar todos los días o entre 5 y 6 veces por semana para mantener un gasto calórico constante"

Caminar es uno de los ejercicios físicos más sencillos, comunes y útiles para cuidar de nuestra salud física y mental. Aun así, la mitad de los españoles no practica deporte alguno según el último sondeo elaborado por 'El País' en materia de actividad física. El catedrático de ejercicio físico, Felipe Isidro, ha ofrecido las claves para caminar y perder grasa más efectivas.

"Caminar de forma regular favorece el metabolismo"

La ciencia ha determinado que caminar ofrece numerosos beneficios tanto para la salud física como mental. Mejora la salud cardiovascular, fortalece los huesos, potencia la conciliación del sueño e incluso reduce el estrés. Estos son solo algunos de los beneficios más comunes a largo plazo que se sitúan tras una buena caminata como hábito. Otro de ellos es la pérdida de grasa. De hecho, es el principal motivo por el que cada vez más personas incorporan este hábito a su rutina.

Según Felipe Isidro, catedrático de ejercicio físico, en una entrevista con 'Clara', "caminar es una excelente forma de actividad física para una mejor salud metabólica que ayude a oxidar ácidos grasos". "Caminar de forma regular favorece el metabolismo y ayuda a evitar la acumulación de calorías no utilizadas", añade. Aun así, para que esta actividad sea efectiva no basta solo con caminar cada día. El experto recomienda combinar el hábito con "un déficit calórico adecuado mediante una pauta nutricional personalizada y adaptada a la persona" para perder grasa.

Otro de los asuntos clave más relevantes que ha abordado es la intensidad de cada caminata. "Para considerar la caminata como un ejercicio, debe ser pautado y programado teniendo en cuenta diferentes variables de la dosis", añade. Es decir, la intensidad debe adaptarse a los objetivos establecidos. También la duración y la frecuencia son elementos fundamentales a tener en cuenta. Por lo general, una caminata a paso ligero debe tener una cadencia de unos 120-140 pasos por minuto, con una duración de 30 a 60 minutos por actividad y con una frecuencia de entre 4 y 6 días a la semana.

Quienes solo caminan como actividad física tienen un objetivo sencillo. "Si caminar es la única actividad física que realizas, el primer paso es establecer una rutina efectiva para alcanzar tu meta de pérdida de grasa. La frecuencia y duración óptimas dependen de tu nivel actual, tu alimentación y tu objetivo de pérdida de peso", recomienda el experto licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Su consejo para estas personas es claro. "Lo ideal es caminar todos los días o, al menos, entre 5 y 6 veces por semana para mantener un gasto calórico constante", explica. No obstante, cabe destacar que cada caminata debe programarse según los objetivos establecidos por cada persona además de sus características físicas como peso, altura o motricidad. 

Combinar el ejercicio físico con la alimentación es clave

Más allá del ejercicio físico, una caminata productiva también requiere una buena alimentación para ser eficaz. "Para alcanzar el objetivo de pérdida de grasa, es fundamental combinar el ejercicio con hábitos alimenticios saludables", añade el experto en el citado medio. Uno de los consejos más importantes que ha ofrecido es mantener "una alimentación equilibrada, priorizando proteínas magras, verduras y grasas saludables".

"Controlar las porciones para evitar un exceso de ingesta calórica, mantener una hidratación adecuada, dando prioridad al consumo de agua, reducir el consumo de azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados y planificar las comidas para evitar decisiones impulsivas", son otros de ellos. La ciencia también ha demostrado que una alimentación saludable es mucho más importante de lo que parece. De hecho, es un factor clave para obtener resultados. El bienestar tanto físico como mental también depende en gran parte de la nutrición.

Si nos alimentamos de forma errónea, nuestro cuerpo sentirá un malestar que, inevitablemente, también repercutirá sobre nuestro estado anímico e incluso mental.  Otros hábitos de lo más sencillos y comunes que también influyen sobre nuestro bienestar son subir escaleras o caminar por casa. Estas pequeñas actividades favorecen el gasto calórico. "Los resultados siempre dependerán del déficit calórico total y del contexto individual", subraya el experto. Aun así, ha ofrecido algunos ejemplos generales.

"Si caminas 1 hora diaria y mantienes un déficit calórico de aproximadamente 500 kcal al día, puedes perder entre 2 y 3 kg por mes". En cambio, "si combinas la caminata con una alimentación balanceada y personalizada, y cuentas con un seguimiento adecuado, a pérdida de peso puede ser mayor, más eficiente y segura". En cualquier caso, la clave es combinar el ejercicio físico moderado con una alimentación saludable y equilibrada y un plan estratégico adaptado a las necesidades y cualidades de cada persona.