Los problemas para conciliar el sueño son más recurrentes de lo que creemos. Según los datos recogidos por la Sociedad Española de Neurología (SEN), más de 4 millones de españoles padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico o grave. Además, la ‘World Sleep Society’ estima que, al menos, un 45% de la población mundial sufrirá problemas para conciliar el sueño en algún momento de su vida. Lo cierto es que las consecuencias derivadas de un descanso insuficiente no tardan en aparecer y debilitan nuestra salud.
Dolores de cabeza, mareos, inquietud y falta de concentración son algunos de los síntomas más frecuentes. Para evitarlo, la clave reside en un sueño óptimo: duradero y de calidad. La ‘Office of Disease Prevention and Health Promotion’ recomienda 7 horas de sueño o más al día en adultos. Aun así, esta tarea es un tanto complicada para algunas personas. Ante el aumento de este problema en el mundo, la Universidad de Harvard ha desvelado 8 hábitos que nos ayudan a conciliar el sueño con mayor facilidad.
Una rutina de ejercicios es clave para conciliar el sueño con facilidad
Los expertos de la Universidad de Harvard aseguran que un 40% de la población mundial sufre insomnio. Este ya es, junto a los problemas digestivos, uno de los más recurrentes. Sin embargo, puede evitarse. Según los expertos en salud de Harvard, uno de los hábitos más importantes que hay que incorporar a nuestras vidas es el ejercicio físico. Más allá de sus beneficios para el organismo, lo cierto es que también facilita la conciliación del sueño. “Salir a caminar a paso ligero todos los días no solo te ayudará a adelgazar, sino que también te mantendrá despierto con menos frecuencia durante la noche. El ejercicio potencia el efecto de las hormonas naturales del sueño, como la melatonina. Solo debes tener en cuenta el horario de tus entrenamientos”, señalan los expertos en el articulo ‘Secrets to a Good night’s sleep’.
Aun así, aseguran que no es recomendable realizar ejercicio físico en las horas previas a irnos a la cama ya que nos será mucho más difícil dormir. “Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte puede resultar estimulante. Los entrenamientos matinales que te expongan a la luz del día ayudarán al ritmo circadiano natural”, señalan. En esta misma línea, ha señalado que debemos evitar “la televisión a altas horas de la noche”. El segundo de los trucos que recomienda la Universidad de Harvard es “reservar la cama exclusivamente para dormir”. De esta forma, el cuerpo asociará la cama a un momento para descansar. “No la utilices como una oficina para responder llamadas telefónicas, enviar mensajes de texto o correos electrónicos. La cama debe ser un estímulo para dormir, no para despertar”, sostiene Harvard.
El tercer consejo va ligado al anterior y se basa en la comodidad y la tranquilidad de ambiente antes de dormir. Sentirnos a gusto es clave para conciliar el sueño. “La televisión y el teléfono inteligente no son las únicas distracciones posibles en el dormitorio. El ambiente también puede afectar la calidad del sueño. Asegúrate de que tu dormitorio sea lo más cómodo posible. Lo ideal es que sea un ambiente tranquilo, oscuro y fresco. Todos estos elementos favorecen el inicio del sueño”, señalan los expertos. El orden y la limpieza también juegan un papel fundamental para descansar bien.
La preparación antes de dormir es fundamental
Los expertos de Harvard lo tienen claro. “Iniciar un ritual de sueño” nos puede ayudar también a descansar antes y mejor. “Cuando eras niño y tu madre te leía un cuento y te arropaba en la cama todas las noches, era un ritual reconfortante te ayudaba a conciliar el sueño. Incluso en la edad adulta, una serie de rituales a la hora de dormir pueden tener un efecto similar”, sostienen. Harvard asegura que estos “indican al cuerpo y a la mente que se acerca la hora de dormir”. “Bebe un vaso de leche tibia, date un baño o escucha música relajante antes de acostarte”, son algunos de los ejemplos que cita en su artículo. Al igual que el ejercicio físico, la alimentación también es clave para mantener un ciclo del sueño regular y de calidad.
“Evita comer alimentos copiosos dos o tres horas antes de acostarte. Si tienes hambre justo antes, toma un pequeño tentempié saludable como una manzana con una rodaja de queso o unas cuantas galletas integrales para saciarte hasta el desayuno”, aconsejan. En esta misma línea, el alcohol y la cafeína son dos de los mayores enemigos antes de dormir. “No deberías tomar vino ni chocolate. El chocolate contiene cafeína, que es un estimulante. Sorprendentemente, el alcohol tiene un efecto similar. Te da un poco de sueño, pero en realidad es un estimulante y altera el sueño durante la noche. También debes evitar cualquier alimento ácido o picante, que puede provocarte acidez de estómago”, aseguran. Solucionar nuestros problemas diurnos es uno de los aspectos clave que mencionan los expertos para evitar pensamientos intrusivos durante la noche que nos impidan dormir.
“Las facturas se acumulan y la lista de cosas por hacer es interminable. Las preocupaciones diurnas pueden salir a la superficie por la noche. El estrés es un estímulo que activa las hormonas de lucha o huida que actúan contra el sueño. Tómate un tiempo para relajarte antes de dormir y prueba ejercicios de respiración profunda”, señalan. El último consejo que exponen los expertos para dormir adecuadamente es una revisión médica para solucionar parte del problema. Lo cierto es que, en ocasiones, el síndrome de las piernas inquietas, la apnea del sueño y la enfermedad por reflujo gastroesofágico son tres trastornos comunes que afectan a la conciliación del sueño. Más allá de todos estos consejos, la clave para dormir bien reside también en un horario estable y, al menos, 7 horas de sueño.