Necesitamos consumir menos calorías que los hombres pero más cantidad de ciertos nutrientes –calcio, hierro, magnesio, cromo...– porque tenemos unas necesidades distintas a las suyas, cosa que no siempre tenemos en cuenta a la hora de elaborar los menús en casa.
Refuerza de donde más te convenga
No se trata de que hagas una comida para ti y otra para el resto de la familia. Sin embargo, escoger unos ingredientes en lugar de otros o una fruta en lugar de otra, añadir un puñado de frutos secos o semillas o hacer algún cambio en tus tentempiés puede ayudarte a reforzar aquellos aspectos que más te interesan a ti.
¿Y cómo puedes saber qué es lo que necesitas? Tu cuerpo te manda señales para hacértelo saber, pero a veces no sabes cómo reconocerlas o las achacas a otras causas. En las siguientes páginas te vamos a contar cómo descifrarlas y ver qué alimentos pueden ayudarte en cada caso.
Magnesio
¿Estresada? ¿'Saltas' por nada?
Si te sientes irritable, nerviosa, con problemas de sueño y vas cansada, puede que necesites más magnesio.
Cómo te influye. El magnesio interviene en la síntesis de la dopamina y la serotonina, las “hormonas del bienestar”. Además, este mineral también ayuda a mantener el cortisol, la “hormona del estrés”, en niveles normales.
Por qué te falta. Porque las mujeres no solemos tomar más de 2.000 calorías al día (y eso si no hacemos dieta). Esto hace que, de media, la alimentación nos aporte unos 240 mg/día de magnesio, lejos de los 310- 320 mg/día recomendados.
En qué alimentos está. En cacao (chocolate negro), legumbres (sobre todo soja), frutos secos (nueces del Brasil), semillas (de calabaza), cereales integrales (quinoa, mijo, arroz integral), hortalizas de hojas verdes (espinacas) y lácteos.
Un apetecible refuerzo. Un vaso de leche con cacao y un plátano grande.
Cromo, si no dejas de picotear
¿Acabas de comer y vuelves a sentir hambre? ¿No puedes controlar las ganas de zamparte un pastel de chocolate o un plato de pasta? Puede ser que tengas bajadas bruscas del nivel de glucosa en la sangre y esto te lleve a picotear todo el día y a sentir deseos de dulces y carbohidratos (pan, pasta, arroz, harinas…).
Cómo te ayuda el cromo. Este mineral aumenta la respuesta de la insulina, lo que contribuye a estabilizar los niveles de glucosa. Con ello, desaparece la apetencia por el dulce y también la necesidad de picar para aplacar el hambre.
Dónde lo encuentras. El cromo abunda en los mejillones, las nueces de Brasil, las ostras, los dátiles, las peras, los langostinos, la harina integral, el tomate, el champiñón o el brócoli.
Mejora su absorción. Consúmelo junto a alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi) o vitamina B3 (cacahuetes, atún, bonito, pollo, jamón serrano, bacalao, salmón, cordero…).
Una sabrosa tentación. Toma un batido de tomate con zumo de limón y perejil, ambos ricos en vitamina C, y un puñadito de cacahuetes sin tostar ni salar.
Hierro
Si te sientes cansada y no sabes por qué
No estás haciendo más ejercicio, ni has cambiado tu alimentación, ni duermes peor, pero… no puedes con tu alma. Entonces, tal vez te falte hierro.
Por qué te pasa. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos, que transportan por la sangre el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Si falta hierro, el cuerpo recibe menos oxígeno, lo que se traduce en falta de energía, problemas de concentración…
Dónde conseguirlo. Marisco (almejas, berberechos), carne (roja y blanca), pescado, legumbres (soja, lentejas), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), frutos secos (pistachos y pipas de girasol).
El secreto para que se absorba mejor. Acompañar los alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C. Por ejemplo, aliña con limón unos mejillones al vapor. En cambio, los taninos del vino, té o café reducen su absorción. También el calcio puede dificultar su asimilación, por lo que es mejor tomar leche o yogur fuera de las comidas.
Un plus delicioso. Los orejones destacan por su alto contenido en hierro. Puedes añadir un par a las ensaladas o a una macedonia.
Selenio
¿Quieres evitar arrugas y flacidez? Pues este mineral no debe faltar en tu alimentación. Además, es un potente antioxidante que nos ayuda en la prevención del cáncer y cuida la salud del corazón. Está en carne, pescado, huevo, leche, cereales...
Yodo
Cansada, con tendencia a ganar peso, sensación de frío... Puede que tu tiroides vaya más lenta de lo normal. Precisamente, el yodo ayuda al buen funcionamiento de esta glándula. Lo hallas en pescado, marisco, algas y sal yodada.
Manganeso
Un nivel bajo de este mineral afecta a nuestro ánimo y también incrementa el dolor en la fase premenstrual. Refuerza su aporte consumiendo fruta (sobre todo piña), verdura, cereales integrales y frutos secos (nueces especialmente).
Vitaminas B, si te sientes tristona
Este grupo de vitaminas –junto con la vitamina C y el magnesio– contribuyen a la síntesis de la serotonina, la 'hormona del bienestar', por lo que si te faltan, es normal que te sientas alicaída y baja de moral.
Es fácil que te falten. Al ser hidrosolubles, no se almacenan en los depósitos de grasa del cuerpo. De hecho, exceptuando la B12, la capacidad del organismo para almacenarlas es muy limitada, con lo que pueden surgir deficiencias en poco tiempo. Además, la dieta actual, rica en precocinados y refinados, no facilita su consumo.
Dónde encontrarlas. En los cereales integrales, las legumbres, los huevos, los frutos secos, el aguacate o el plátano.
Alegría 'en copos'. Los de levadura de cerveza o germen de trigo te ayudarán a reforzar el aporte de estas vitaminas. Añádelos al yogur, la ensalada, la crema de verdura...
Calcio
Para cuidar la salud de tus huesos
El hueso está 'vivo' y se 'construye' y 'destruye' constantemente. Una alimentación rica en calcio hace que no se destruya más hueso del que se forma.
No solo en lácteos. La leche, el yogur o el queso son fuentes importantes de calcio, pero no las únicas. La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen vegetal, y los pescados que pueden comerse con espina, como las sardinitas de lata, también. Con vitamina D. Esta vitamina que sintetizamos al exponernos 10-15 minutos diarios a la luz del sol facilita la asimilación del calcio. También está en lácteos, pescados grasos (salmón) y huevos.
Y fósforo. Es, junto con el calcio, el principal componente del hueso. Lo encuentras en pescado, carne, huevo y legumbres.
Tu plato estrella. El hummus, que combina dos alimentos muy ricos en calcio: los garbanzos y el sésamo.
Frutos secos y semillas, pequeños tesoros de salud
Almendra
Es ideal para los huesos. Una ración de 30 g cubre el 8% de las necesidades diarias de calcio (dobla el aporte de la leche por el mismo peso), el 22% de las de magnesio y el 20% de las de fósforo.
Nuez
Protege el corazón. Con 25 g se satisface el 91% de las necesidades diarias de omega 3, lo que mejora la relación entre colesterol bueno y malo y previene la formación de coágulos en las arterias.
Sésamo
Es un buen amigo del sistema nervioso. Proporciona dosis notables de magnesio, fósforo, cobre, manganeso y también de hierro, y es rico en vitaminas del grupo B y ácido fólico.
Lino
No solo combate el estreñimiento sino que tiene un efecto protector del cáncer de mama gracias a los lignanos presentes en estas semillas, que influyen en el equilibrio hormonal.
Vitamina C
Protege tu corazón
No hace bajar el colesterol pero sí protege las arterias por su gran poder antioxidante, así que consumir alimentos ricos en esta vitamina es una buena arma para prevenir las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte entre las mujeres.
Con una naranja, es suficiente. Tomar una naranja de tamaño mediano al día ya cubriría las necesidades diarias de esta vitamina.
Eso sí, hazlo a diario. Es importante que tomes diariamente alimentos ricos en vitamina C, porque el cuerpo no puede almacenarla.
También la obtienes de… Cítricos (naranjas, mandarinas, limones…), pimientos rojos y verdes, perejil, kiwi, brócoli, fresas, melón, patatas y tomates. Lo ideal es tomar estos alimentos en crudo o en cocciones muy cortas, pues la vitamina C se destruye fácilmente con el calor.
Necesitas más si... Estás nerviosa, porque segregas más adrenalina, una de las “hormonas del estrés”, y para producirla se necesita vitamina C. Por ello, en épocas de tensión, debes reforzar el aporte de esta vitamina para no tener carencias y poner en riesgo tu corazón. También necesitas más si fumas, hasta un 40% más que los no fumadores.
Tres 'superalimentos' (y nunca lo dirías)
Acelgas
Un plato de 200 g de acelgas (una ración normal) aporta 38 calorías y, sin embargo, cubre el 27% de las necesidades diarias de potasio, el 30% de calcio, la mitad del hierro, casi la mitad del magnesio y el 100% de la vitamina C.
Brécol
Una ración de 200 g cuadruplica las necesidades diarias de vitamina C. También es muy rica en ácido fólico, vitamina A, calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6, y tiene buenas dosis de yodo, zinc, cobre y manganeso.
Patata
Este modesto alimento aporta el 20% de la vitamina B1 que necesitamos al día, el 14% de vitamina B3 y el 24% de vitamina B6 con solo 200 g. Y además el 40% de selenio, el 22% de potasio, el 20% de flúor y el 14% de hierro.