La fibra, un carbohidrato que no aporta calorías, tiene fama de regular el tránsito intestinal, pero sus ventajas van más allá: produce un efecto saciante y reduce la absorción del colesterol. Estos son los alimentos que mayor cantidad aportan a tu dieta
Pan integral
El porcentaje de fibra suele variar de un pan integral a otro. Algunos se elabo-ran con harina blanca a la que se añade salvado y pueden contener entre el 4 y el 6% de fibra. En un pan integral biológico, como un buen pan de centeno, puede haber casi el doble. Esto lo hace mucho más saciante que el pan blanco, con un 2,2%, y permite asimilar sus azúcares de forma gradual. El pan integral es, además, más nutritivo y rico en minerales y vitaminas del grupo B. Los multicereales que se venden en las panaderías suelen tener poco salvado, aunque las semillas aumentan ligeramente su porcentaje de fibra.
Moras
Comer fruta es, en general, una buena forma de ingerir fibra acompañada de vitaminas y antioxidantes. Las bayas se encuentran entre las frutas más ricas en fibra. A la cabeza están la grosella negra y dos bayas de la misma familia: la frambuesa y la mora. La mo ra, la más popular y fácilmente reconocible de nuestro paisaje, cuenta con un 6%. Además aporta vitaminas C y E, pequeñas cantidades de varios minerales y pigmentos de acción antioxidante. Los taninos confieren a las moras propiedades astringentes cuando están verdes. Una vez maduran, se vuelven laxantes y depurativas.
Copos de avena
Suelen encontrarse en el muesli del desayuno, aunque pueden adquirirse sueltos. Un ración diaria por la mañana, con agua, leche o yogur, ayuda a regular el tránsito intestinal. Su fibra (7%) lubrica y protege el tracto digestivo, ejerce un efecto laxante y ayuda a regular el colesterol. La avena se considera relajante. Aporta energía sin altibajos y proteínas, y es rica en vitamina B1, fósforo, magnesio, hierro y manganeso. Contiene lecitina, una grasa que nutre el sistema nervioso y también ayuda a reducir el colesterol. Una alternativa es adquirir el salvado, donde se concentra mucha fibra.
Guisantes
Las legumbres son conocidas por su riqueza en fibra. La judía seca aporta un 20%; la lenteja, un 10%, y el garbanzo, un 9%. En el guisante, al estar fresco y contener más agua, la fibra no está tan concentrada pero aun así supone un 5%. Y tiene la ventaja de que es mucho más ligero y digestivo. Constituye una excelente fuente de vitaminas del grupo B. Y se puede degustar fresco cuanto todavía hace frío. Si se comen crudos, se aprovechan mejor sus nutrientes. Eso sí, conviene comerlos bien tiernos, ya que a medida que pasan los días pierden dulzor y se vuelven más difíciles de digerir.
Ciruelas pasas
Salvo la vitamina C, todos los nutrientes de la ciruela fresca se hallan multiplicados en la pasa: desde el azúcar y la fibra hasta el potasio, el magnesio y varias vitaminas del grupo B. Eso sí, también se concentran sus calorías: 236 por 100 gramos. Como fuente de energía inmediata resulta ideal para excursionistas y deportistas. También posee propiedades depurativas. Su fibra, compuesta por celulosa y mucílagos, supera el
7% y es excelente para aliviar el estreñimiento. Su efecto laxante se ve reforzado por un principio activo propio de la ciruela que estimula el tránsito intestinal.
Almendras
Los frutos secos, además de energía, proteínas y grasas cardiosaludables, procuran buenas cantidades de fibra, sobre todo del tipo insoluble. Las almendras, de entre todos ellos, se llevan la palma, con un 10% de fibra. Son muy calóricas (180 calorías en un puñado de 30 gramos), por lo que conviene moderar su consumo, pero son tantos los beneficios que aportan al organismo que desterrarlas de la dieta sería un error. Unos 30 gramos de almendras aportan el 60% de la vitamina E que se precisa al día, así como pequeñas dosis de calcio, fósforo y magnesio.
Semillas de lino
Con un 28% de fibra, las semillas de lino ejercen un poderoso efecto laxante. Se toman como suplemento dietético acompañadas de abundante agua, a razón de dos o tres cucharadas al día como máximo. Entre sus fibras se incluyen los lignanos, antioxidantes y reguladores hormonales. Son muy nutritivas y ricas en minerales, además de la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3. Calman la irritación de las
mucosas gástricas y pueden aliviar los síntomas de la menopausia.