1 Primer paso: descubre de qué zona se trata
El término suelo pélvico se refiere a la musculatura que mantiene los órganos pélvicos en su sitio (vejiga, útero y recto). Para identificar esta zona, siéntate en el lavabo e intenta retener la orina para, después, permitir que salga. Los músculos que contraes son los que deberás trabajar luego si quieres fortalecerlos.
2 ¿Qué puedes hacer en tu día a día para prevenir?
Adquirir unos simples hábitos en tu vida cotidiana. Es muy fácil: conviene no retener demasiado tiempo la orina; hay que ir al baño cada 3 o 4 horas. No llevar prendas que compriman la zona vaginal. En la menopausia, evitar la sequedad vaginal y mantener una adecuada hidratación para mejorar la flexibilidad de la musculatura.
3 ¿Qué ejercicios son los más adecuados?
Los ejercicios de Kegel son los más conocidos y fáciles de incorporar a tu rutina diaria. Consisten en: contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico en movimientos cortos para aumentar su resistencia. Contráelos, cuenta hasta cinco y relaja suavemente. Hay que ser constante y hacerlos a diario, al menos 30 veces.
4 Cuándo y dónde se pueden poner en práctica
La ventaja de estos ejercicios es que no tienes que dedicarles mucho tiempo, puedes aprovechar cualquier momento y lugar para realizarlos. Nadie se dará cuenta. Mientras haces cola, esperas un semáforo, hablas por teléfono, estás en la oficina... Puedes hacerlos de pie, tumbada o sentada, resultarán igual de efectivos.
5 Otras opciones que te ayudan a tonificar
Puedes complementar los beneficios de los ejercicios de Kegel con las bolas chinas (dos esferas de unos 100 g que se introducen en la vagina para aguantarlas contrayendo la musculatura. No deben usarse más de 30 minutos. También dispones de conos vaginales (pesan entre 5 y 50 g y pueden usarse unos 15 minutos, dos veces al día).
6 Más claves: una vida activa y ejercicio regular
Practicar ejercicio con regularidad aumenta el tono, la fuerza y la flexibilidad de la musculatura de la zona pélvica. Pero debes evitar los ejercicios de impacto sobre la pelvis (aquellos que impliquen saltos) y levantar peso.
7 Evita la obesidad para castigar menos la zona
El sobrepeso supone una sobrecarga para la musculatura del suelo pélvico que, al relajarse, provoca pérdidas de orina al reír, toser... No abuses de alimentos ácidos o muy condimentados, ni de edulcorantes artificiales... Su ácido puede producir una irritación de la vejiga.
8 Fumar, la cafeína y el alcohol también influyen
Otras causas relacionadas con la patología son el tabaquismo, que favorece la aparición de tos crónica y aumenta la presión abdominal; la hiperglucemia (aumento de la glucosa en sangre) y el abuso de excitantes (cafeína, teína y alcohol), que estimulan las contracciones anormales de la musculatura pélvica.
9 Prevenir el estreñimiento con la dieta
Ir al baño con demasiado esfuerzo aumenta la presión abdominal y favorece la distensión de la musculatura del suelo pélvico. Toma más fibra. Legumbres cada dos días, pan y arroz integrales, dos o tres piezas de fruta a diario, verduras de primero... Y acompaña los cereales integrales con semillas de lino o salvado de avena.
10 Más beneficios de cuidar el suelo pélvico
Además de prevenir las pérdidas de orina, la consecuencia más conocida del debilitamiento de esta zona, si fortaleces tu suelo pélvico también podrás evitar: el dolor lumbar, las dificultades para mantener relaciones sexuales (por falta de lubricación) y los prolapsos (descenso de órganos como el útero o la vejiga).
Recupéralo tras el parto
Durante la gestación: los músculos de la pelvis tienen que sostener el peso del útero y su contenido (el bebé, la placenta...) y experimentan un estiramiento. Por eso, conviene que cuides tu peso y evites el estreñimiento. Puedes realizar los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas con el conocimento de tu ginecólogo.
Tras el parto: estos músculos se empezarán a dar de sí. Pero la buena noticia es que también pueden moverse a voluntad. Lo conseguirás con los ejercicios de Kegel. Practícalos hasta que no tengas pérdidas de orina ni sensación de pesadez al estar mucho rato de pie. Una vez has fortalecido el suelo pélvico, puedes tonificarlo con las bolas chinas. Evita los abdominales convencionales, elige la gimnasia hipopresiva.