Si en tu rutina de ejercicios todavía no has incluido ningún movimiento para fortalecer los glúteos, tienes que hacerlo desde este mismo momento. Y no, no solo porque ayude a lucir el bikini y los modelitos de verano, lo cierto es que este músculo tan olvidado es esencial para nuestro bienestar.
Fortalecer el glúteo te puede ayudar a mejorar la postura, a prevenir lesiones, a reducir el dolor lumbar, a mejorar tu movilidad y hasta puede repercutir de forma positiva en tu rendimiento físico. Y, por supuesto, viene genial para lucir tipo en verano. Por todas estas razones, la famosa Boticaria García, divulgadora en temas de nutrición y ejercicio físico, nos recomienda hacer un ejercicio muy sencillo. Y no, no necesitas nada complicado para poder hacerlo.
Un ejercicio que puedes hacer en casa
Sabemos, porque la ciencia lo ha demostrado y son cientos los divulgadores de salud, ejercicio físico y nutrición que lo dicen, que hacer entrenamientos de fuerza es clave para el bienestar. No solo nos ayuda a mantener una mejor postura, previene la pérdida de densidad ósea y reduce malestares, sino que hasta que puede tener un fuerte impacto en una meta que todas nos proponemos al menos una vez al año: bajar de peso.
Pero a la hora de entrenar la fuerza física nos encontramos con varias limitaciones. No contamos con el equipo necesario, o con el tiempo de desplazarnos hasta un gimnasio para poder hacer ejercicio. Por suerte, hay una solución para todo esto. Y es que, expertas como Boticaria García nos comparten a diario ejercicios muy sencillos que puedes hacer desde casa y sin material especializado.
En este caso le llega el turno a un gran olvidado: el glúteo. Y es que, además de servirnos para lucir tipo en verano, este músculo es esencial para nuestra postura, movilidad y flexibilidad.
![Boticaria García con Javier Butragueño](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 1200 675"%3E%3C/svg%3E)
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Hora de entrenar
Boticaria García, en colaboración con Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Salud y el Deporte, ha compartido en redes sociales un ejercicio muy sencillo y eficaz para entrenar este gran olvidado. Todo que vas a necesitar es “una garrafa de agua, una buena posición y consciencia en el movimiento”, explica la nutricionista en sus redes.
La garrafa debe ser de unos tres litros de agua, aproximadamente, aunque como siempre dependerá de la forma física en la que te encuentres en este momento. Si la tienes, podemos empezar.
- Colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de la cadera.
- Apoya la garrafa de agua sobre la parte alta de tu espalda, sujetándola con ambas manos. Las manos deben quedar detrás de tu cuello, aproximadamente.
- Flexiona ligeramente las rodillas, sin bloquearlas.
- Lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a cerrar la puerta con el trasero.
- Inclina el tronco, pero sin doblar la espalda. Esta debe mantenerse recta durante todo el ejercicio para prevenir lesiones.
- Sube de nuevo, activando el glúteo. Es decir, apretando este músculo, pero sin empujar la pelvis hacia delante.
- Repite el movimiento diez veces.
La técnica es la clave
Este ejercicio parece sencillo, pero ojo, porque la clave de su efectividad radica en la técnica. Es por eso por lo que te recomiendo que, en las primeras repeticiones, te centres más en hacerlo bien, que en hacer mucho.
Al mantener la espalda recta, activamos correctamente los glúteos y evitamos sobrecargar la zona lumbar. Además, el control en el movimiento es fundamental para que el ejercicio sea efectivo. La consciencia del movimiento ayuda a maximizar los beneficios, asegurando que el glúteo esté completamente activado durante la fase de ascenso.
Integrándolo en la rutina
Sobra decir que este no puede ser el único ejercicio de tu rutina. En realidad, debería ser solo uno de los movimientos que formen parte de una rutina más completa, con entre 8 y 10 movimientos, y unas tres o cuatro series. De esta forma, conseguirás ejercitar esta parte del cuerpo que no siempre conseguimos poner en movimiento cuando entrenamos.
El movimiento en cuestión nos explica Boticaria García en sus redes sociales, se llama “bisagra de cadera”. Es un ejercicio clave que debe incluirse en la rutina deportiva, y que es esencial para proteger la espalda al agacharte o levantar peso. Es decir, no solo mejorará tu forma física, también puede mejorar tu calidad de vida en el día a día.
Este ejercicio ayuda a fortalecer, especialmente, la parte posterior de la cadera. Y eso significa que además de trabajar glúteos, estarás entrenando los isquiotibiales, músculos que, cuando están débiles, pueden generar descompensaciones que afecten a la postura o incrementen el riesgo de lesiones. Además, es un movimiento funcional, porque lo replicamos en muchas actividades diarias, desde agacharnos para recoger algo del suelo, hasta levantar objetos pesados.
Es por eso que al incorporarlo no solo lucirás glúteos, sino que puedes notar mejoras en otros aspectos de tu bienestar general. Por ejemplo, este tipo de ejercicio contribuye al equilibrio entre músculos de parte superior e inferior del cuerpo, al prevenir dolores y lesiones. Al mejorar la estabilidad de la pelvis, también se favorece la correcta alineación de las piernas y la columna, lo cual puede reducir dolores en articulaciones, y especialmente en las rodillas.
Además, como es tan sencillo y lo puedes hacer desde casa sin material especializado, ya no tienes excusas. Es hora de trabajar el glúteo hasta tenerlo de acero.
