Si has llegado hasta este artículo, es porque te has planteado empezar a tomar suplementos alimenticios para complementar tu actividad en el gimnasio, bien porque lleves poco tiempo y quieres acelerar la puesta en forma, o bien porque ya llevas un tiempo y quieres ir un paso más allá.
Ya te decimos que lo primero que tienes que hacer es consultar con el equipo de monitores de tu gimnasio, que son los que pueden estudiar tu caso en particular e identificar tus necesidades concretas. Si efectivamente te recomiendan empezar a tomar suplementos, puedes seguir leyendo.
Los suplementos de proteína y creatina más vendidos:
La opción más conservadora, si te estás iniciando en el mundo de los suplementos, es optar por los más populares. ¡Escoge tu sabor favorito!
En ambos casos lo habitual es mezclarlo con agua, para lo cual necesitarás un vaso mezclador o shaker:
Qué son los suplementos de proteína y creatina
Los suplementos de proteína y creatina son efectivamente los más habituales entre los aficionados al fitness, para complementar sus planes de alimentación y entrenamiento.
Esto es importante decirlo, porque los suplementos son eso, suplementos, y en ningún momento deben sustituir una dieta saludable y equilibrada.
Entre los profanos del mundo del deporte, existen ciertos reparos sobre la ingesta de productos que puedan tener efectos secundarios a largo plazo. Pero lo cierto es que en ambos casos se trata de compuestos que ya encontramos en alimentos naturales comunes. Con estos suplementos solo estamos complementando esas cantidades sin necesidad de una mayor ingesta de calorías.
Por ejemplo, entre los suplementos de proteínas se encuentran nutrientes que podemos encontrar en las carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres o frutos secos. La creatina por su parte, también la podemos encontrar en carnes y pescados, con el añadido de que también es producida por el cuerpo humano de forma natural.
Beneficios de los suplementos de proteína y creatina
En ninguno de los casos estamos ante pócimas mágicas que nos darán superpoderes al instante. Los efectos de los suplementos de proteína y creatina los notaremos de forma natural a través del bienestar de nuestro organismo, y en el desarrollo natural de nuestro cuerpo a largo plazo. Siempre, como decimos, complementando un plan de entrenamiento y alimentación.
Tanto los suplementos de proteína como los de creatina se utilizan en general para un aumento del rendimiento y cuidado de la masa muscular, siendo además muy importantes en la recuperación tras el entrenamiento. Pero además de estas indicaciones generales, cada suplemento tiene un aporte complementario específico.
Así, mientras que los suplementos de proteína favorecen el desarrollo y el mantenimiento muscular, los de creatina se utilizan para aumentar la cantidad de energía disponible a corto plazo, mejorando el rendimiento en los ejercicios más intensos.
Qué suplemento tomar para perder peso o ganar musculación
Como decimos, cada persona tiene unos objetivos diferentes cuando acude al gimnasio, y de ahí que recomendemos consultar con un monitor la mejor estrategia a seguir. Por ejemplo, si no somos deportistas habituales y nuestro objetivo es la pérdida de grasa (no necesariamente peso) y una mejor definición de nuestro cuerpo, los suplementos de proteínas podrían ser los más indicados.
Las proteínas, unidas a ejercicios de fuerza, mejoran la masa muscular, acelerando el metabolismo, por lo que podemos quemar más calorías si nuestra alimentación está equilibrada. Además, estos suplementos tienen efecto saciante, por lo que tendremos menos hambre a la hora de comer y las cantidades serán menores.
Por su parte, si ya somos habituales del gimnasio y lo que queremos es aumentar nuestra vitalidad y desempeño, lo más recomendable serían los suplementos de creatina. La creatina ayuda al cuerpo en la producción de ATP, que básicamente son las sustancias que le dan energía a las células. Además, en los últimos estudios publicados (Infantes, 2021; Narrea, Ramos, 2022) se ha descubierto que el consumo de creatina podría tener beneficios a nivel cognitivo y neurológico relacionados con el envejecimiento.
Lo que nosotros sentimos es una mayor energía a la hora de hacer nuestros ejercicios, prolongado tanto en tiempo como en intensidad. Y eso a la postre nos ayudará en deportes de alta intensidad y en ejercicios de aumento de la musculación.
Formatos alternativos a los suplementos en polvo
Ambos tipos de suplementos están disponibles en varias formas de consumo. Las más habituales son en polvos para mezclar con agua, o en cápsulas para una ingesta más directa.
Además, podemos encontrar barritas, batidos o yogures con proteínas. Es habitual encontrar formatos que incluyan otros compuestos beneficiosos, como magnesio o colágeno, y una amplia variedad de sabores para hacer los suplementos más agradables de consumir.
Opciones veganas de proteínas y creatina
Algunos suplementos pueden ser totalmente compatibles con alimentación vegana y vegetariana, como apuntan en Cuerpo y Mente, e incluso para aquellos que padecen alguna intolerancia alimentaria.
Por si te lo estabas preguntando, efectivamente se pueden mezclar ambos suplementos. Pero recuerda, lo más recomendable es seguir las indicaciones de un profesional experto.
* Precios actualizados a 21 de octubre de 2024
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