Una bioquímica desvela por qué no hay que desayunar dulce si quieres adelgazar y mejorar tu energía diaria

Lamentablemente, en nuestra dieta occidental tendemos a inclinarnos hacia desayunos que provocan picos de glucosa, como cereales, tostadas con mermelada, cruasanes, muesli, repostería, gachas de avena dulces, galletas, zumo de fruta, etc. Es probable que alguno de estos alimentos mencionados forme parte de tu desayuno, pero debes saber que pueden llevarte a experimentar grandes y bruscos aumentos de glucosa, y sus consecuencias podrían pasarte factura a lo largo del día.

Una vez comprendemos que el desayuno dulce no es la mejor opción para obtener energía, podemos tomar decisiones más conscientes y beneficiosas para nuestra salud. Los picos de glucosa derivados de alimentos azucarados afectan negativamente nuestras mitocondrias, lo que resulta en fatiga y una sensación de agotamiento a lo largo del día. Contrario a lo que podríamos pensar, estos desayunos dulces nos proporcionan menos energía en comparación con opciones saladas que contengan las mismas calorías.

La bioquímica Jessie Inchauspé, autora del bestseller internacional La revolución de la glucosa, nos recomienda decir adiós a los picos de glucosa en nuestro desayuno. Al hacerlo, experimentaremos nuestros días de una manera completamente diferente: sin antojos y con niveles estables de energía. ¡Te contamos cómo! 

¿Cómo debe ser el desayuno ideal para no engordar?

El desayuno salado es el idóneo para regular los niveles de glucosa durante el día. Tiene que consistir en una comida basada en la proteína y la grasa, y que no incluya nada dulce, aparte de fruta entera. "Te darás cuenta de que, a medida que tus niveles de glucosa se vayan estabilizando con este desayuno, tus antojos irán disminuyendo de forma natural" comenta la bioquímica. 

La ciencia nos demuestra que, por mucho que un desayuno con alimentos dulces y con almidón nos aporte placer, no es la mejor manera de recibir energía. Además, un pico de glucosa después de desayunar hará que tengamos hambre antes. Si aplanamos las curvas de glucosa, no solo reduciremos los antojos y el hambre, sino que al tener menos insulina circulando por el cuerpo, estarás en modo "quemagrasas" más a menudo. La pérdida de peso suele ser una de las consecuencias de equilibrar los niveles de glucosa.

¿Cómo preparar un desayuno salado?

Si pasas de un desayuno dulce a uno salado, harás que te sientas como una persona nueva. El desayuno ideal se centra en la proteína como pilar central para mantenernos estables, saciados y satisfechos. Podemos elegir entre yogur griego, tofu, carne, pescado, queso, huevos y otros alimentos ricos en proteínas.

Además, es esencial incorporar grasas saludables, como mantequilla, aceite de oliva, aguacate o frutos secos, y añadir fibra siempre que sea posible mediante verduras como espinacas, setas, tomates, entre otros.

Evitaremos alimentos dulces, como frutas deshidratadas, zumos de fruta, miel o azúcares, y de manera opcional, podemos incluir almidones como pan, patatas o tortitas de maíz para satisfacer nuestras preferencias. Esta combinación de proteínas, grasas y fibra nos ayudará a mantener niveles de glucosa equilibrados, reducirá los antojos y promoverá una sensación de saciedad a lo largo del día.

Ideas de desayunos salados ideales 

Desayuno 1: Jamón, Higos y Ricota

Esta exquisita combinación sin gluten se prepara en tan solo 5 minutos. El jamón y la ricota aportan una generosa cantidad de proteína, mientras que el higo añade un delicioso sabor a esta receta. Es importante utilizar higos frescos en lugar de deshidratados. Si lo prefieres, puedes sustituir el higo por cualquier otra fruta entera. Además, puedes darle un toque extra de sabor agregando almendras, nueces pecanas o avellanas laminadas por encima.

Receta:

1. Coloca la ricota en un bol y sazónala generosamente con sal y pimienta. Con un tenedor, aplasta la ricota hasta obtener una consistencia suave y luego úntala en la base de un plato.
2. Coloca las lonchas de jamón y las cuñas de higo sobre la ricota.
3. Rocía todo con aceite de oliva y espolvorea un poco más de pimienta por encima. ¡Listo para servir!

Desayuno 2: Aguacate Frankenstein

Preparada para deleitar tus sentidos y nutrir el cuerpo, la ensalada de aguacate se erige como uno de los desayunos estrella en tan solo 5 minutos. 

Receta:

1. Para preservar su frescura, rocía el aguacate con jugo de limón para que no se oxide.
2. Utilizando una cuchara, extiende una generosa capa de hummus en el fondo del plato y coloca los trozos de aguacate sobre ella.
3. Culmina el plato con el atún previamente escurrido y añade las semillas o frutos secos para un toque crujiente. Añade aceite de oliva y sazónalo con sal y pimienta para servir.

Desayuno 3: Ensalada maxifibra

Si buscas equilibrar tus niveles de glucosa, considera empezar con la rúcula. Iniciar la comida con verduras puede mitigar cualquier aumento brusco de glucosa que pueda derivarse de los otros componentes de la comida.

Receta: 

1. Coloca en un tazón la burrata, los pedazos de melocotón, las hojas de rúcula y las nueces pecanas, luego adereza con un toque de aceite de oliva. Añade el punto justo de sal y pimienta para realzar los sabores, y estará listo para servir.

¿Cómo saber si estoy desayunando bien?

Un truco para determinar si tu desayuno salado está teniendo efecto en tus niveles de glucosa es si te mantiene con una sensación de saciedad durante al menos cuatro horas. Por ejemplo, si desayunas a las ocho de la mañana, no deberías sentir hambre hasta el mediodía. Si sientes hambre antes de las cuatro horas, no te preocupes, simplemente aumenta las cantidades de los alimentos que consumes. 

¿Qué pasa si no desayuno?

No tienes obligación de empezar el día con un desayuno si nunca has tenido ese hábito. "Lo importante es asegurarte de que tu primera comida del día sea salada, independientemente de la hora en que la realices", comenta la bioquímica.