El 15 de marzo es el Día Mundial del Sueño, y en España todavía hay 4 millones de personas que no lo pueden conciliar de manera habitual. El ritmo de vida ajetreado que llevamos, el estrés diario y la facilidad de convertirlo en algo habitual, son algunas de las causas de que este trastorno exista. Pero hay muchas, más.
¿Quieres saber como prevenirlo? El psicólogo Carlos Antonio Rodríguez Méndez, responsable del área de Psicología y Mindfulness de Slow Life House nos da las claves para hacerlo.
1. Normalizar el problema
Una de las creencias más extendidas es que pasar una noche en blanco tiene un coste importante para la persona. Pero para la mayoría de nosotros una noche sin dormir no produce una merma significativa de nuestro rendimiento en el trabajo o en nuestras relaciones. Entre un 30 y 48% de la población ha padecido insomnio, y de éstos, entre un 10 y un 28% declaran que es muy frecuente o lo califican como grave. Sin embargo, solo un 6% de la población ha sido diagnosticada de insomnio, por lo que no debemos preocuparnos si no se trata más que de una mala noche.
2. Aumentar la capacidad de resiliencia
Es importante no echar la culpa de todo lo malo que pueda ocurrir durante el día únicamente al insomnio. Un buen punto de partida es cambiar la mentalidad para desarrollar cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio, a pesar de que es normal sentirse agotado y disfrutar de actividades placenteras sin esforzarse demasiado en dormir. El sueño es un proceso fisiológico y nunca debemos forzarnos a dormir si nuestro cuerpo no quiere.
3. Escuchar el mensaje de nuestro cuerpo
Manteniéndonos despiertos puede estar gritándonos que debemos preocuparnos por cosas que haya que resolver, o tomar decisiones pendientes que estemos demorando. Cuando nos dormimos, el sueño se concibe como un escape que nos permite olvidarnos de los problemas y, por tanto, no enfrentarlos.
Además, el insomnio también es un importante síntoma de la presencia de algún trastorno psicológico. Así, la ansiedad favorece el insomnio de conciliación, la depresión cursa con insomnio de mantenimiento o con despertares precoces, y los episodios de manía suelen acompañarse de reducción de la necesidad de dormir. Pedir ayuda profesional puede ser clave para afrontarlo.
4. Mejorar la higiene del sueño
Dentro de este punto se engloban diferentes rutinas que hay que cumplir como:
- mantener unos horarios regulares a la hora de acostarse
- utilizar la cama únicamente para dormir y no llevar a cabo en ella otras actividades como o ver televisión o hablar por teléfono
- cenar ligeramente y al menos dos horas antes de acostarse
- evitar el ejercicio vigoroso después de las 19 horas
- crear un ambiente apropiado que facilite el sueño con una habitación ordenada, limpia y a temperatura adecuada
5. La hora de acostarse
Establecer un horario regular para dormir, despertar y para echarse la siesta todos los días nos ayudará a asentar todos los pasos anteriores. Dormir más o menos de las horas recomendadas nos puede llevar a presentar niveles más altos de impulsividad e hiperactividad. Los adultos necesitan dormir entre 7,5 y 8 horas.
6. Crear un ambiente agradable y tranquilo
Una habitación con buena temperatura, oscuridad y un correcto aislamiento acústico será el entorno perfecto sobre el que comenzar a construir nuestro sueño. Un pijama holgado y otros elementos textiles como la ropa de cama deben de facilitarnos texturas y grosores ajustados a la época del año para evitar despertar a mitad de la noche con ataques de calor o frío. Hay que evitar o reducir al mínimo el acceso a la televisión o a los dispositivos electrónicos (tabletas o móviles) unas horas antes de la hora marcada para ir a dormir
7. Cuidado con los fármacos
Por último, tengamos cuidado con el uso abusivo de fármacos pues, aunque gracias a ellos una persona con insomnio puede conseguir un sueño reparador y encontrarse mejor para afrontar las dificultades del día, las pastillas son a veces sólo unas muletas. Con ello, se aprende una manera, peligrosa a la larga, de enfrentarse a los problemas de la vida, sin tolerar la frustración e incomodidades para actuar de manera escapista.