Alexia Macher, entrenadora y nutricionista, sobre una 'operación bikini' saludable y sin estrés: "Los resultados llegarán más rápido de lo que imaginas"

Partiendo de que el término 'operación bikini' -así como otros como 'dieta milagrosa'- es dañino, poco saludable y crea unas expectativas poco reales, sabemos que son muchas las que con la llegada del calor, ponen especial hincapié en el ejercicio y la alimentación para cuando llegue el verano. A inicios de abril, ya comienza la cuenta atrás para las vacaciones y para lucir prendas más frescas y cortas, además del bikini, lo que supone una exposición corporal mayor. Sin embargo, como dice Ale Llosa, creadora del método K.O, “entrenar no tendría que tener como objetivo conseguir un cuerpo 10, delgado o musculado”, sino por salud. Y tanto si buscas mejorar tu condición física como tu bienestar, hoy te traemos una rutina saludable y fácil de seguir que puedes adaptar fácilmente si quieres empezar a cuidarte y que completar con estas cremas reafirmantes corporales.

Ale Llosa, de KO Urban Detox Center (Belén, 15,  Madrid), explica que hay revolucionar el concepto de operación bikini. "Hay que hacer entender al mundo que no hay que hacer deporte o practicar yoga para bajar de peso de cara a conseguir un cuerpo 10, si no con el objetivo de llegar a ser quien quiero ser y a cómo me quiero sentir", confirma. Una vez entendido esto, hoy te traemos algunos consejos para empezar una rutina fácil y saludable que hemos aprendido de la mano de Alexia Macher, trainer de KO Uruban Detox Center y dietista-nutricionista.

La experta nos ha dejado una guía práctica para alcanzar tus objetivos, combinando ejercicios full body y una alimentación consciente (pre y post entrenamiento). Se trata de una rutina perfecta para fortalecer los músculos, aumentar tu resistencia y mejorar tu bienestar general. Aunque eso sí, ella misma asegura que es esencial mantén la constancia para alcanzado objetivos. Si lo consigues, "verás cómo los resultados llegan más rápido de lo que imaginas", confirma.

Los ejercicios para empezar la operación bikini

1. Over head hold Reverse lunge (8 -10 repeticiones por pierna): "Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostén una o dos mancuernas o un disco con ambas manos y eleva los brazos por encima de la cabeza. Mantén los codos ligeramente flexionados y los hombros lejos de las orejas. Da un paso hacia atrás con una pierna, dejando caer el peso del cuerpo hacia abajo. La pierna que queda adelante debe formar un ángulo de 90 grados en la rodilla, y la rodilla trasera debe acercarse al suelo (sin tocarlo). Mantén el torso erguido, el abdomen contraído y los brazos firmes por encima de la cabeza. Evita que la rodilla de la pierna delantera pase la punta del pie. Regresa a la posición inicial, cambia de pierna y repite".

   

2. Side to Side leg rise squat jump (8-10 repeticiones por lado): "Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y baja a una posición de squat (los glúteos hacia atrás y el pecho hacia adelante). Salta hacia la derecha manteniendo la posición de squat. Aterriza suavemente en la pierna derecha, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y controlando el impacto.  Desde la posición de squat, eleva la pierna izquierda hacia adelante manteniéndola recta, intentando tocar la punta del pie con la mano opuesta (mano derecha). Regresa la pierna al suelo. Y repite el movimientohacia el lado contrario.  Realiza el ejercicio de forma fluida, pero controlada, manteniendo el core comprometido para estabilizar el movimiento".

3. Side plank rotation (8-10 repeticiones por brazo): "Colócate de lado en una posición de plank lateral (side plank). Apoya el antebrazo en el suelo con el codo directamente debajo del hombro. Mantén las piernas extendidas, una sobre la otra, con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna ligera en la mano libre y extiende ese brazo hacia el techo Desde la posición inicial, baja lentamente el brazo con la mancuerna hacia el frente del torso, pasando por debajo del cuerpo como si quisieras alcanzar detrás de ti. Mantén el cuerpo alineado desde los pies hasta la cabeza. Evita que las caderas se hundan; mantén el abdomen contraído para estabilizar. Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para evitar balanceos. Usa mancuernas ligeras (1-3 kg) si estás comenzando, para evitar comprometer la técnica".

4. Knee Drive Glute birdge (8-10 repeticiones): "Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados al ancho de las caderas. Sostén una mancuerna o un disco con ambas manos, extendiendo los brazos hacia el techo, directamente sobre los hombros.  Presiona los talones contra el suelo y eleva las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Esta es la posición de puente de glúteos. Mantén el abdomen contraído y el pecho abierto mientras sostienes el peso estático sobre los hombros.  Desde la posición de puente, lleva una rodilla hacia el pecho sin que la cadera baje o pierda alineación, regresa esa pierna a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria. Concéntrate en mantener las caderas elevadas y el abdomen firme y, si eres principiante, no utilices el peso y apóyate ligeramente en el suelo con las manos para mayor estabilidad".

5. Push up to Loaded Beast + Burpee (8-10 repeticiones): "Comienza en una posición de plank con las manos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Realiza un push-up controlado, bajando el pecho hacia el suelo y regresando a la posición de plank. Inclina las caderas hacia los talones en una posición de “beast” cargado y las rodillas deben estar ligeramente elevadas del suelo (a pocos centímetros). Mantén la espalda recta y el abdomen activo. Desde la posición de Loaded Beast, empuja con los pies y lleva el peso hacia adelante, extendiendo las piernas hasta alcanzar la posición de plank alto. Seguidamente, lleva los pies hacia las manos con un salto explosivo, aterrizando en una posición de squat profundo. Realiza un salto explosivo hacia arriba, extendiendo completamente el cuerpo en el aire y vuelve a aterrizar en posición de squat.  Repite todo el movimiento de manera continua y fluida".

Qué comer antes y después de hacer ejercicio

Pero como todo, no solo sirve con hacer una buena rutina deportiva, es importante compaginarla con una buena alimentación. Y no, no hablamos de dietas, sino de comidas equilibradas y conscientes. De hecho, es importante poner hincapié no solo en el qué, sino en el cuando. El cuerpo necesitas según qué alimentos en momentos concretos del día y si quieres sacar el máximo partido a tu práctica deportiva, debes tener muy en cuenta lo que ingieres antes y después de hacer ejercicio.

Alexia Mache dice que antes de entrenar "debes priorizar la ingesta de carbohidratos, ya que estos serán tu principal fuente de energía durante el movimiento y potenciarán tu rendimiento deportivo. Mientras más nos acerquemos a la hora de entrenar, tendremos que consumir carbohidratos de rápida absorción y disminuir la ingesta de aquellos que tengan más fibra ya que, en este caso, lo que buscamos es tener energía disponible para utilizarla durante el entrenamiento y la fibra suele ralentizar la digestión, ralentizando también esa obtención de energía". Por otro lado, aconseja incluir "una fuente de proteína puede ayudarnos a mantener la masa muscular, impidiendo su degradación durante la realización del ejercicio".

¿Y después? La entrenadora y nutricionista explica que hay que reponer las reservas de energía (glucógeno) utilizadas durante el ejercicio y ayudar a la regeneración de tejidos musculares. "Para ello, debemos priorizar el consumo de carbohidratos y proteínas de alta calidad", añade. "Es un buen momento, además, para incluir grasas saludables, como omega 3, ya que tienen un efecto antiinflamatorio, es decir, que disminuyen la inflamación natural fisiológica generada tras un esfuerzo físico. Alimentos que destacan por su alto contenido en omega 3 serían los pescados azules (salmón, trucha, atún, sardinas), nueces y semillas", detalla.

Incluir alimentos ricos en antioxidantes nos ayudará también a disminuir la inflamación, reducir el daño celular y facilitar la recuperación muscular. Dentro de los alimentos antioxidantes destacan los frutos rojos (arándanos, fresas, moras, frambuesas), kiwi, nueces y almendras, semillas de chía, chocolate negro, espinaca, kale, té verde, cúrcuma, etc.

¿Has tomado nota? Recuerda de todas formas que estos son recomendaciones generales y que son consejos que debes adaptar según tu condición física, tus necesidades y tu rutina habitual. Aunque eso sí, son pequeños tips que son la prueba de que no es tan difícil poder llevar una vida saludable. Solo requiere un poco de esfuerzo y constancia y, como asegura la experta, los resultados llegarán.